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三角のポーズ(トリコ―ナアーサナ)とは、その名の通り身体で三角形を作るアーサナ。
ヨガ講師の勉強をするまで、私はずっと間違った三角のポーズをしていて全然効果が無かったのです。ヨガ初心者の方、練習中の方向けに分かりやすく説明していきますね。
１．効果
足首や下半身の強化、腸を刺激して便秘改善…など様々な効果が謳われますが、
個人的に最もダイレクトに感じるのは「体側の伸び」そして「腹筋」です！
アーサナを実際にしてみると分かると思います。
２．やり方
①両足を自分の足の長さ1本分ぐらい開く。
右足のつま先を右へ、左足のつま先は45°内側に向ける。
両足の位置は、踵と踵、もしくは踵と土踏まずが一直線になるように。
両方のお尻を壁にくっつけてるイメージで、骨盤は正面。
②両手を肩の高さに上げ、吐く呼吸で股関節から上半身を右方向に引き伸ばす。
この時膝の過伸展に注意！まっすぐにピンと伸ばさず、ゆとりを持たせる。
③両手を時計の6時の位置に🕕。
身体の後ろに見えない壁があるのをイメージして、左お尻が壁から離れないよう意識、右胸を空の方へ開く。
右手は床につかなくても良いので、胸が閉じないように気を付けて！
両手を上下から引っ張られるイメージで引き伸ばす。目線は左手の指先へ。
よくある間違い
その１：骨盤が下向きに。
⇒骨盤を正面に向けるために、お尻、背中、肩は壁にくっついているのをイメージ。下の手は床から離れても問題ないので、状態を上へ引き上げ、胸を開き、体側の伸びを優先させてね。
その２：下の手で体重を支える
⇒体幹をしっかり使って体重を支えます。下の手はただそっと添えるだけ、体重はほぼ載ってません。必要であればブロックなど利用してもOK。
その３：顎が上がって、首の後ろが詰まる
⇒目線を上に向ける事ばかり意識していると、首の後ろが詰まりがちに。顎は少しだけ引き、おでこは顎より高い位置となるように意識すると。
その４：膝がピンと張って過伸展に。
⇒膝の内側の筋肉を痛める事があります。ゆとりを持たせるように、ほんの少しだけ膝を曲げるようなイメージ。
と、色々説明してきましたが、ヨガのアーサナは流派や先生によって微妙に変わってきます。トリコ―ナアーサナもそのひとつ。上半身に焦点を置く場合、両足首強化で行う場合、などなど。なので流派やそのクラス、自分の体調に合わせて微妙にアーサナを調整するのが楽しく長く続けられる秘訣かなと思いました。